高雄醫學大學附設中和紀念醫院體重管理中心 – 常見問題 – 運動疑難雜症

Q：肥胖的人如何做運動，來達到消耗熱量的效果呢?

A：過重與肥胖者的運動方式，若無特殊疾病或骨骼肌肉的傷害存在，經醫師評估後可執行與一般人相同的運動處方，漸進式的中到高強度有氧運動、全身性的抗阻力訓練(重量訓練)及柔軟度訓練都應均衡操作，每週運動時間的總和應超過150分鐘，運動強度需中等以上，就是運動過程要感覺有點累，才會有效果。

Q：我的身材太胖，膝蓋常會疼痛，做什麼樣的運動會比較適合呢?

A：如果站姿的運動方式會造成膝關節的疼痛感，就應先避免以站立姿勢來運動，可以選擇坐姿、仰臥姿及俯臥姿等動作來運動，但仍需加強腿部肌肉力量以強化及保護膝關節。運動方式建議以全身部位循環訓練的方式來執行，例如將手臂、肩部、胸部、腹部、背部、臀部及腿部等大肌群部位，以循環的方式運動。

Q：要有減重效果，運動要做到什麼樣的強度才算OK呢?

A：簡單的說，只要持續達到能量負平衡，就能降低體重，能量負平衡是指每日飲食攝入的能量，低於因身體活動及飲食熱效應所消耗的能量；研究顯示，如果每週運動量達150分鐘中等強度運動，可維持或略微降低體重，每週運動量達225分鐘以上中等強度運動，可明顯地降低體重，由此可見，減重運動的運動時間與運動強度同樣重要。

Q：工作時如果一直久站或走動已經很累，是否能取代運動的功效？

A：通常不建議用工作上的身體活動來取代運動，因為工作時的身體活動的強度都不高，而且活動量很容易受工作內容影響，忽高或忽低且不容易計算活動量；另外，工作上長時間久站或走路所產生的疲勞感，可透過適當的運動來強化肌肉及能量系統，有效排除工作上的疲勞感，所以還是建議能維持適當的運動習慣較佳。

Q：想利用電視廣告上的抖抖機、搖擺機等類似器材來運動，不知減重效果如何？

A：利用目前市售許多標榜輕鬆運動的抖動型態器材來運動，不能說完全無效，但效果十分有限，原因是運動是透過肌肉收縮過程時，身體需產生能量提供肌肉使用，也就是說會把身體儲存的能量消耗掉，當運動強度越大時，消耗的速度就越快也越多，這樣一來造成能量負平衡的機率也越大，減掉體重機率也越大；然而，使用抖動型的運動器材時，通常使用者會在身體放鬆的狀態下使用，可以消耗掉的能量也不多，所以對減重效益來說並不大。